熬夜不止是健康大敵，隔天還會肩頸痠痛、頭暈腦脹
睡不好、天氣冷愛賴床，晚起晚睡壞習慣改不掉怎麼辦？久明診所與大家分享幾招，讓你在不知不覺中養出「晨型人」體質，自然而然愛上更健康的生活作息～
不強迫早睡
習慣晚睡的夜型人們，他們體內的 褪黑激素 也是比較晚分泌的，如果突然地強制早起，反而會整天沒精神！這時候就可以進行「漸進式調整法」。
也就是「每天都比前一天提早10分鐘上床，持續執行 3 – 4 週」，大腦會在循序漸進中逐漸適應早晨開機，也更不會討厭早起。除了每天10分鐘的漸變調整之外，搭配白天、下午、睡前的額外小小儀式，養成好習慣、天光雞啼自然醒，超級簡單喔！
白天時的小準備
研究發現，白天活動量越高，夜晚褪黑激素釋放越穩定，尤其如果在早晨安排 15 – 20 分鐘的輕運動，例如瑜伽 / 快走 / 啞鈴深蹲等等，不用到很喘，就可以叫醒昏沉沉的腦袋，一整天神清氣爽。如果長期以來作息都不規律、忙碌、壓力大，很難固定撥時間運動，就要多注意免疫的調節。
可以定期評估使用德方修復點滴
增進組織蛋白合成修復，
並促進合成體內的榖胱甘肽，
抗氧化、降低發炎。
傍晚入夜之前，只要簡單一招
到了傍晚，天色漸漸昏暗，這時候請盡量維持室內有足夠的明亮度、晚餐後可以稍微散步活動 ，刻意幫身體校正褪黑激素的分泌時間。
就寢前，請跟我這樣做
把環境光源都關閉、盡可能維持室內全暗，這樣做可以促進褪黑激素分泌、讓皮質醇下降，讓身體自然接收 ” 該準備休眠了 ” 的指令。矽谷凍齡富豪 Bryan Johnson 也是這樣入睡，還會搭配戴眼罩、全遮光簾，讓身體養成時間到就想休息的節奏。
還在睡前滑手機？
我們的眼睛受到手機螢幕藍光刺激後，褪黑激素分泌會被抑制，讓生理時鐘延遲、更難入睡；如果你躺在床上了，就把手機放下吧～( 總之就是有床沒手機、有手機沒床 )
好想在黑暗中拿起手機？請下載冥想 / 白噪音 APP，搭配深呼吸吐納，徹底排掉大腦的毒素，讓思緒真正關機，享受安穩寧靜睡前時間。
骨盆底肌無力
不論性別，盆底肌張力會隨著時間年齡下降，而盆底肌力不足造成的頻繁起床上廁所，也是影響成年人睡眠品質的因素之一。
挪威骨盆底肌功能與泌尿復健領域的權威專家發現，失去彈力的骨盆底肌無法好好撐托腹部臟器，長期下垂擠壓也會影響尿道壓力傳導進而引起尿意敏感 ( Bo K et al. Neurourol Urodyn 2017, Norway )，尤其是熟齡後的朋友更要留意養護骨盆肌的肌張力。
久明診所幸福椅
幫我們訓練骨盆底肌，
讓攸關幸福的肌肉群保持彈性，
減少夜晚的困擾。
陽光取代咖啡更提神
起床 10 分鐘內起身把窗簾拉開，讓陽光光線進入房間，這樣可以抑制褪黑激素、同時刺激血清素分泌，使大腦更快醒來；經常這樣做，身體會記住什麼時間該睡，入夜後更容易入睡。
我們一起來試試看吧，活力滿滿迎接每一個早晨，向以前那個拖延賴床的自己說 bye bye。
